God ergonomi och stärkande övningar som ger dig de bästa förutsättningarna

Undvik musarm, tennisarmbåge och andra symtom
Läs mer

Det viktigaste för att undvika långvarig smärta i nacke, axel eller hand är att vara proaktiv. Se till att arbeta centrerat med goda ergonomiska verktyg, sitt i en god position – och se till att röra på dig då och då, gärna genom att växla mellan sittande och stående.

Det är också bra att stärka musklerna med dessa rörelser som du enkelt kan göra på egen hand. Allt som krävs är ett träningsband.

Få mer energi och bli starkare:

Träningsband är ett bra redskap för att stärka upp dina muskler och öka din rörlighet utan att ta för mycket plats eller tid.

Här är 6 enkla övningar som förbättrar din hållning och välmående.

Axelpress

Stå med händerna i 90 grader och lyft dem sedan rakt upp över huvudet. Stabilisera dig själv genom att spänna magen medan du gör denna övning, vilket stärker både axlarna och armarna!

Rodd

Du bör börja i startpositionen med rak rygg och raka axlar. Med båda händerna på handtagen drar du mot magen och behåller samma vinkel genom hela rörelsen för bästa resultat!

Bål-rotation

Stå med fötterna på axelbredd och vänd dig sedan mot det område där du spänner bandet. Håll en fast sammandragning i både armar och axlar också medan du roterar 180 grader medurs innan du byter sida! Repetera ett par gånger.

Bicepscurls

Håll armarna längs kroppens sidor och lyft dem långsamt upp till axelhöjd utan att böja armbågarna. Justera motståndet med fötterna för att göra det lättare/tyngre, eller så kan du använda en extra hand som stöd om du behöver mer kraft! Den här övningen stärker inte bara biceps utan även triceps som ligger precis under musklerna på övre främre delen nära varandra som kallas ”brachioradialis”

Tricepspress

Den här övningen är utformad för att stärka armarna. Placera den ena foten bakom dig och håll fast med båda händerna, armbågarna pekar uppåt mot axlarna samtidigt som du lyfter så högt som möjligt utan att röra dem eller böja dig på något ställe för att detta rörelsemönster ska fungera ordentligt!

Axellyft

Håll armarna längs med dig och fäst banden under en fot. Håll ett axelbreddsavstånd mellan dem och lyft upp dem tills de är i huvudhöjd och justera sedan vikten genom att lägga till mer sand eller vatten vid behov så att det känns hanterbart men inte för mycket! Den här övningen stärker musklerna i båda axlarna och i övre delen av ryggen, vilket bidrar till att förbättra hållningen när den utförs regelbundet.